慢性病防治 四控一动

病防治四控一动策略是一种综合性的预防和控制慢性病的方法，这一策略强调通过四个主要措施来有效管理慢性病，同时倡导一种生活方式，即“动”。四控指的是控制饮食、控制体重、控制血压和血糖以及控制危险因素，这些措施旨在通过合理的饮食习惯和规律的生活方式来预防或延缓慢性病的发生和发展。“动”则是指鼓励人们积极参与体育锻炼，以增强身体素质和免疫力，定期进行有氧运动和力量训练可以改善心血管健康、降低患糖尿病的风险，并提高生活质量。实施四控一动策略需要政府、医疗机构、社区和个人的共同努力，政府应制定相关政策和法规，确保公众能够获得必要的支持和服务，医疗机构应提供专业的健康教育和指导，帮助人们了解慢性病的危害和预防方法，社区应组织各种形式的活动，如健康讲座、体育比赛等，以提高居民的健康意识和参与度，个人则应养成良好的生活习惯，坚持适度的运动和均衡的饮食

尊敬的各位朋友，大家好！今天我想和大家分享一下关于慢性病防治的一些知识，慢性病是一类长期存在的疾病，包括高血压、糖尿病、高血脂等，这些疾病如果不及时控制，会给我们的身体健康带来很大的危害，我们应该如何进行慢性病的防治呢？我将用表格的形式为大家详细解释“四控一动”的原则。

我们要控制的四个因素分别是饮食、运动、环境、心理。

1. 饮食：我们应该保持均衡的饮食，多吃蔬菜、水果、全谷类食物，少吃油腻、高糖、高盐的食物，我们可以每天吃一个苹果，喝两杯绿茶，这样既能满足口腹之欲,又能保证营养均衡。

2. 运动：适当的运动可以增强我们的体质，预防慢性病的发生，我们可以每天坚持散步30分钟，或者每周进行三次以上的有氧运动，如慢跑、游泳等。

3. 环境：我们要尽量避免接触有害物质，如二手烟、空气污染等，我们可以在空气质量较好的时段开窗通风,或者使用空气净化器来改善室内空气质量。

4. 心理：保持良好的心态，避免过度的压力和焦虑，我们可以定期进行放松训练，如瑜伽、冥想等,以缓解压力。

我要强调的是“一动”,即动起来。

1. 活动量：我们需要根据自己的身体状况，适当增加活动量，我们可以每天走楼梯而不是乘电梯,或者选择步行或骑行代替开车。

2. 运动方式：我们可以选择适合自己的运动方式，如跑步、游泳、太极拳等，我们可以每天早上进行半小时的慢跑,或者晚上进行半小时的太极拳练习。

我想说的是，慢性病的防治需要我们长期的坚持和努力，通过“四控一动”的原则，我们可以有效地预防和控制慢性病的发生，希望大家能够积极参与到慢性病的防治工作中来,为自己和家人的健康保驾护航。

案例说明：

张先生是一位50岁的企业高管，平时工作繁忙，生活不规律，经常加班熬夜，饮食也不规律，喜欢吃油腻的食物，他患有高血压和糖尿病，但一直没有重视起来，直到一次体检发现血压升高,他才意识到问题的严重性。

为了改变这种状况，张先生开始调整自己的生活习惯，他每天坚持散步30分钟，改为了慢跑；饮食方面，他开始尝试吃更多的蔬菜水果，减少油腻食物的摄入；他还学会了定时定量地吃饭，不再暴饮暴食，张先生还加入了一个健康俱乐部，与同样注重健康的人们一起运动、交流。

经过一段时间的努力，张先生的血压逐渐恢复正常，糖尿病也得到了很好的控制，他感到非常欣慰，也更加坚信“四控一动”的原则对于慢性病防治的重要性。

问答形式补充说明：

Q1: 为什么要进行“四控一动”？ A1: “四控一动”是指饮食、运动、环境、心理四个方面的控制以及适当的活动量，这样做可以有效预防和控制慢性病的发生,提高我们的生活质量。

Q2: 如何做到“四控一动”？ A2: 要做到“四控一动”，首先要注意饮食均衡，多吃蔬菜水果，少吃油腻食物，其次要适当运动，可以选择散步、慢跑、游泳等有氧运动，再次要改善生活环境，避免接触有害物质，最后要保持积极的心态，学会放松和调节情绪，要根据自己的身体状况，适当增加活动量，如每天走楼梯而不是乘电梯,或者选择步行或骑行代替开车。

Q3: 为什么需要动起来？ A3: 动起来可以帮助我们消耗多余的热量，促进新陈代谢，增强心肺功能，提高免疫力，适当的运动还可以帮助我们缓解压力，改善睡眠质量,提高生活质量。

案例说明：

李女士是一位退休教师，她平时喜欢跳舞和唱歌，生活非常充实，随着年龄的增长，她发现自己越来越容易感到疲劳，而且体重也开始增加，经过医生的检查，她被诊断出患有高血压和糖尿病，面对这种情况,李女士感到非常担忧。

为了改善自己的健康状况，李女士开始尝试“四控一动”的原则，她每天坚持散步30分钟，改为了慢跑；饮食方面，她开始尝试吃更多的蔬菜和水果，减少油腻食物的摄入；她还学会了定时定量地吃饭，不再暴饮暴食，李女士还加入了一个舞蹈班,与同样注重健康的人们一起跳舞。

经过一段时间的努力，李女士的血压逐渐恢复正常，糖尿病也得到了很好的控制，她感到非常欣慰，也更加坚信“四控一动”的原则对于慢性病防治的重要性

扩展知识阅读:

（开场白） 各位街坊邻居，咱们今天来聊聊一个特别重要的话题——慢性病防治，您知道吗？中国每10秒就有1人因慢性病死亡，相当于每天有2400人倒下，这些疾病像"老猫头鹰"一样悄悄盯上咱们，等发现问题时往往已经很难逆转，但别慌！国家卫健委推行的"四控一动"健康工程，就是咱们普通人防病治病的"护身符"，今天咱们就掰开揉碎了讲，怎么用四个"控"和一个"动",把慢性病挡在门外。

认识慢性病：这些"隐形杀手"在身边 （案例引入） 张大妈的例子特别能说明问题，她今年58岁，去年体检发现血压180/100mmHg，血糖空腹7.2mmol/L，医生诊断是高血压合并糖尿病，这两年她每天吃3片降压药，打2针胰岛素，光药费就花了2万多，更严重的是，去年冬天她因为脑梗住院,现在左腿还不太灵便。

（数据支撑） 根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》：

• 每年新发癌症病例约457万例
• 心脑血管疾病占居民总死因的41.5%
• 糖尿病前期人群达1.4亿，相当于每10个成年人就有1个是"糖友"
• 肥胖人群超2.9亿，儿童青少年超5000万

四控工程详解（表格+问答）

（表格1：家庭厨房"四控"对照表） | 项目 | 常见误区 | 健康建议 | 每日建议量 | |--------|-----------------|-------------------------|------------------| | 控盐 | 酱油+味精提鲜 | 使用限盐勺，酱油选低钠款 | ≤5g盐/天 | | 控油 | 油炸食品管不住 | 厨房用油选橄榄油/山茶油 | ≤25g油/天 | | 控糖 | 隐形糖陷阱 | 饮料/零食看配料表 | 糖≤50g/天 | | 控烟 | "偶尔吸两根" | 戒烟后10年肺癌风险减半 | 完全戒烟 |

（问答环节） Q1：盐分摄入标准是5克，怎么量才准确？ A：国家卫健委推广的"限盐勺"是关键，建议每餐用1/4勺（约2克），但要注意酱油、酱料中的隐形盐分，比如1勺生抽含3克盐,吃两勺饺子馅就超标了。

Q2：控油时能不能用椰子油？ A：椰子油虽然富含中链脂肪酸，但每100ml含42克饱和脂肪，比普通食用油高30%，建议用油时先做凉拌菜,热炒菜用菜籽油更健康。

（案例补充） 王师傅是建筑工，过去顿顿红烧肉，去年体检发现血脂异常，现在他改成用橄榄油炒菜，每周吃3次清蒸鱼，配合每天快走30分钟,半年后血脂指标正常了。

运动处方：科学锻炼防三高 （运动金字塔） 根据《中国公民科学运动指南》：

• 基础层：每周150分钟中等强度运动（如快走/游泳）
• 提升层：每周2次力量训练（深蹲/俯卧撑）
• 特殊人群：高血压患者避免晨练，糖尿病患者建议餐后1小时运动

（运动误区） 李大爷的教训要记牢：他每天早上6点去公园打太极，结果某天突发心梗，医生解释，晨练时人体肾上腺素分泌高，加上空腹血糖低，容易诱发心梗，正确时间是上午9-10点或下午3-5点。

（运动处方示例） | 病种 | 推荐运动 | 时长 | 注意事项 | |--------|-------------------------|--------|-------------------| | 高血压 | 慢跑/游泳 | 40分钟 | 避免饱餐后运动 | | 糖尿病 | 跳绳/骑自行车 | 30分钟 | 运动前后测血糖 | | 肥胖 | 跳舞/爬楼梯 | 50分钟 | 每周3-5次 |

控烟特别行动 （数据冲击）

• 吸烟者平均寿命比非吸烟者短10年
• 1个吸烟者每年产生1.5万粒焦油颗粒 -二手烟暴露者肺癌风险增加30%

（戒烟技巧） 赵女士的戒烟日记值得借鉴：

1. 第1周：记录吸烟触发点（如饭后/接电话）
2. 第2周：用口香糖/坚果替代烟
3. 第3周：加入戒烟互助小组
4. 第4周：奖励自己新衣服/旅行

（戒烟补贴） 2023年起,全国31省市为戒烟者提供：

• 首次戒烟补贴500-2000元
• 戒烟1年奖励1000-5000元
• 戒烟5年额外奖励3000-10000元

综合防治方案（流程图）

1. 评估阶段：体检+风险评估（附自测表）
2. 干预阶段：四控+运动+心理支持
3. 维持阶段：每季度复查+健康档案
4. 复发处理：个性化调整方案

（自测表：慢性病风险指数） | 项 目 | 是（1分） | 否（0分） | |--------------|----------|----------| | 每天吸烟>10支 | □1 | □0 | | 每日盐摄入>5g | □1 | □0 | | 每周运动<3次 | □1 | □0 | | 有家族病史 | □1 | □0 | | 总分： | | |

总分≥3分建议：

• 总分3-5分：参加社区健康讲座
• 总分6-8分：预约三甲医院营养科
• 总分≥9分：立即启动综合干预

（专家提醒） 国家疾控中心专家特别强调：

1. 控盐要"减量不减味"，推荐用柠檬汁/香草调味
2. 控糖要警惕代糖陷阱，阿斯巴甜可能增加胰岛素抵抗
3. 运动要"循序渐进"，突然剧烈运动可能诱发心梗

（ 慢性病防治不是短跑，而是马拉松，咱们记住这个顺口溜： "控盐控油控糖烟，动起来来动起来； 每天运动半小时，医生见了都夸你； 四控一动要记牢