十一二岁长个子，吃什么好？一文全解读

本文探讨了十一二岁孩子在生长发育期间应该吃什么食物以促进身高增长，文章全面解读了各种食物的营养成分和其对孩子生长发育的影响，包括蛋白质、钙、维生素D等营养素的重要性，也提醒家长要注意合理搭配饮食，避免过度依赖某一种食物或营养素，确保孩子获得全面均衡的营养摄入，本文旨在为家长提供实用的建议，帮助孩子健康成长。

医生来解答,孩子成长营养需求全攻略

亲爱的家长们,十一二岁是孩子们生长发育的关键期，特别是身高方面，这个时期的孩子正处于青春期前期，身体对营养的需求尤为旺盛，在这个时期，孩子们应该吃些什么来帮助身体更好地发育呢？本文为您一一解读。

营养均衡是关键

青春期是孩子生长发育的高峰期,营养需求量大，要保证孩子摄入足够的能量和各种营养素，饮食应该多样化，包括谷类、肉类、蛋类、奶类、蔬菜和水果等。

重点营养素的摄入

1. 蛋白质：蛋白质是生命的基础，对生长发育非常重要，鱼、禽、肉、蛋、奶等食品都是优质蛋白质的良好来源。
2. 钙：钙是骨骼生长的重要元素，牛奶、酸奶、小鱼干等都是良好的钙来源。
3. 维生素D：有助于钙的吸收和利用，可以通过适当的户外活动以及摄入鱼肝油等食品来补充。
4. 铁和锌：铁和锌对于生长发育也很重要，应保证摄入足够的量，红肉、动物肝脏等是铁的良好来源；海产品、瘦肉等则富含锌。

一日三餐怎么吃？

早餐：要丰富营养，包括谷类、蛋类、奶类或水果等，一杯牛奶、一个鸡蛋、一份全麦面包和一些水果。

午餐：要保证荤素搭配，有肉有菜，还有汤，可以是一份米饭或面条，配上瘦肉和蔬菜。

晚餐：以清淡为主，避免过于油腻影响消化，可以吃些粥、面条等易消化食物，搭配蔬菜和少量肉类。

具体食物推荐与注意事项

1. 牛奶及奶制品：每天保证500ml的牛奶摄入，有助于骨骼生长。
2. 鸡蛋：每天1-2个鸡蛋，提供优质蛋白质和其他营养素。
3. 瘦肉：如鸡肉、鱼肉等，提供蛋白质和微量元素。
4. 蔬菜与水果：多样化摄入，保证维生素与纤维素的摄入。
5. 粗粮：如玉米、燕麦等，提供膳食纤维和B族维生素。
6. 避免过多摄入油炸食品和高糖食品,以免影响健康。

案例分析

小张同学今年12岁,身高比同龄孩子略矮一些，经过医生评估，他的饮食营养不够均衡，医生建议他增加牛奶的摄入量，每天保证500ml；增加户外活动时间以促进维生素D的合成；同时调整饮食结构，增加瘦肉、蔬菜、水果的摄入量，经过几个月的调整，小张的身高增长明显加快。

表格说明各类食物建议摄入量（仅供参考）

扩展知识阅读:

各位家长朋友们，最近有没有发现家里孩子突然"窜个儿"特别快？我家那个11岁的儿子去年还穿着120码的裤子，今年已经要换130码了！每次去学校家长会，其他家长都在讨论补钙片、喝牛奶，看得我既紧张又焦虑，今天咱们就好好聊聊，十一二岁孩子到底该怎么科学助长,避免踩坑！

长高的关键营养素（附需求对照表）

孩子每年能长5-8厘米,主要靠这5大营养素支撑：

（案例：邻居张姐每天给孩子吃3盒牛奶，结果孩子出现便秘和肾结石,医生检查发现她忽视了维生素D的补充）

必吃助长食物清单（附食谱示例）

高钙组合拳：

• 早餐：奶酪三明治（30g奶酪+全麦面包）
• 下午加餐：芝麻酱拌菠菜（10g芝麻酱+200g菠菜）
• 晚餐：清蒸鲈鱼（150g）+豆腐汤

蛋白质加油站：

• 早餐：牛奶燕麦粥（250ml牛奶+30g燕麦）
• 午餐：番茄炖牛肉（150g瘦牛肉+番茄）
• 加餐：希腊酸奶（100g）+蓝莓

维生素D补给站：

• 每周2次深海鱼（三文鱼/鳕鱼）
• 每天晒后喝200ml牛奶
• 每月吃3次蛋黄（每天1/2个）

（误区提醒：家长常见的"补钙误区"） Q：孩子每天喝500ml牛奶够吗？ A：11岁儿童每天需要400-500ml牛奶,但要注意乳糖不耐受的孩子需要选择低乳糖或植物奶替代。

Q：补钙必须吃钙片吗？ A：优先通过食物补钙，乳制品、深绿色蔬菜、豆腐都是优质钙源，如果每天摄入不足,再考虑钙片补充。

Q：晚上喝牛奶更好吗？ A：其实下午4-6点补钙吸收率最高,睡前喝牛奶反而可能加重肾脏负担。

三大营养雷区（附正确做法）

零食陷阱：

• 错误：每天吃2包膨化食品
• 正确：每周不超过1次，每次不超过30g
• 替代品：无糖酸奶+坚果碎

饮食搭配禁忌：

• 错误：菠菜豆腐汤（草酸影响钙吸收）
• 正确：焯水后烹饪，搭配豆腐
• 正确搭配：凉拌木耳（补铁）+猪肝（补维生素A）

运动补钙黄金时间：

• 错误：运动后立即喝牛奶
• 正确：运动30分钟后1小时内补钙
• 推荐运动：跳绳（每天500次）、游泳（每周3次）

（案例：12岁的小美因为长期喝含糖饮料导致骨龄提前，现在每年只长2cm,医生建议她戒糖并补充维生素D）

助长食谱周计划（附具体搭配）

周一： 早餐：牛奶燕麦粥+水煮蛋+草莓 加餐：奶酪棒+蓝莓 午餐：番茄牛肉意面+清炒西兰花 加餐：希腊酸奶+南瓜籽 晚餐：清蒸鱼+蒜蓉空心菜+紫菜汤

周二： 早餐：红薯小米粥+茶叶蛋+猕猴桃 加餐：酸奶+香蕉片 午餐：青椒炒鸡胸肉+糙米饭+凉拌木耳 加餐：奶酪片+橙子 晚餐：虾仁豆腐汤+蒸南瓜+凉拌黄瓜

（表格：不同年龄段钙需求对照表） | 年龄段 | 每日钙需求 | 推荐食物 | |---------|------------|----------| | 3-6岁 | 600mg | 奶酪/酸奶/牛奶 | | 7-10岁 | 800mg | 鲫鱼/豆腐/芝麻酱 | | 11-14岁| 1000mg | 鲫鱼/酸奶/深绿色蔬菜 |

家长必问的10个问题

1. 孩子突然长高需要注意什么？ 答：要检查骨龄发育是否正常，每年做1次骨龄片检查，如果骨龄超前2岁以上,可能需要就医。

2. 每天喝多少牛奶合适？ 答：11-14岁每天400-500ml，分3次饮用,乳糖不耐受的孩子可改用低乳糖奶或杏仁奶。

3. 如何判断孩子缺钙？ 答：注意是否有枕秃、出牙晚、易抽筋、运动易摔倒等症状,最准确的是做血钙检测。

4. 维生素D补多少合适？ 答：11-14岁每天400IU，可通过晒太阳（每周2次，每次20分钟）和食物补充。

5. 蛋白质摄入过量会怎样？ 答：每天超过100g可能增加肾脏负担，建议选择优质蛋白（鱼、蛋、奶）。

   

6. 孩子挑食如何补营养？ 答：将营养素分散到三餐，比如早餐吃奶酪补钙，午餐吃红肉补铁,晚餐吃鱼类补锌。

7. 运动和长高有什么关系？ 答：运动能刺激生长激素分泌,每天30分钟跳跃类运动效果最佳。

8. 如何判断补钙是否有效？ 答：观察孩子是否更少抽筋、运动耐力增强、身高增长速度达标（每年5-8cm）。

9. 孩子喝骨头汤能补钙吗？ 答：骨头汤钙含量极低（每100ml仅含10mg），建议搭配豆腐、牛奶等食用。

10. 哪些食物会阻碍钙吸收？ 答：高盐食物（每天盐＜5g）、咖啡（每天＜400ml）、浓茶（每天＜1杯）。

特别提醒：这些情况要警惕！

长高速度异常：

• 过快（＞8cm/年）：警惕性早熟
• 过慢（＜3cm/年）：可能生长激素缺乏

伴随症状：

• 骨痛、关节肿胀
• 面部早熟（8岁前